Tabac et nutrition : Que faut-il manger quand on arrête de fumer ?

Un fumeur expose son organisme à plus de 4000 substances chimiques différentes.

Le tabagisme modifie la physiologie du corps humain et implique un changement de son fonctionnement en termes de comportements alimentaires et de besoins nutritionnels. Nous allons voir dans cet article le lien entre le tabac et la nutrition. Quelle alimentation doit être adoptée et comment faire pour limiter la prise de poids après l’arrêt ?

Avoir une alimentation saine et équilibrée pour arrêter la cigarette sans prendre de poids

Les personnes qui consomment du tabac ont des besoins spécifiques en termes de nutrition.

Mais pourquoi ? Son organisme a besoin de compenser l’oxydation engendrée par les milliers de composants chimiques de la cigarette. En effet, ces éléments bloquent l’absorption des nutriments indispensables. Le tabac a une manière perverse de détourner les nutriments et les vitamines du corps de celui qui le consomme. Nous allons voir quel aliment choisir pour corriger ce problème.

La vitamine C est essentielle, surtout chez les grands fumeurs. Une tige de tabac enlève à l’organisme 25 mg de cette vitamine, or, elle est indispensable pour son rôle antioxydant, ses fonctions détoxifiantes et son rôle stimulant l’immunité. Ainsi, quand on prend du tabac, il faut consommer les aliments qui en sont riches tels que les légumes et les fruits. On les trouve dans les citrons, les kiwis, les cassis, les oranges, etc.

Les tabagiques ont souvent des carences en vitamine D et en calcium. En fait le tabac réduit leur absorption.

La carence en vitamine A a été mise en évidence lors d’une étude de recherche chez les consommateurs de tabac. Elle a des effets négatifs sur les yeux et les poumons. Cette vitamine neutralise les radicaux libres, on peut la trouver dans les thons, les jaunes d’œufs et l’huile de foie de morue.

La vitamine E joue un pouvoir antioxydant très puissant. Sa carence doit être compensée chez les fumeurs. On en trouve dans l’huile de tournesol, le germe de blé et le beurre.

La carence en vitamine B9 ou folates est un problème typique des fumeuses. En effet, elle perturbe la phase de conception et le développement fœtal. 

Les fumeurs ont besoin de zinc pour compenser l’effet oxydant de la fumée du tabac. Comme il joue un rôle dans la synthèse de la protéine, on peut en trouver dans les produits laitiers, les viandes, les céréales et les œufs.

La carence en fer est surtout liée à celle de la vitamine C, car cette dernière est utile dans son absorption. Le magnésium et le sélénium sont aussi indispensables chez les fumeurs pour éliminer le stress oxydatif de la cigarette.

Il ne faut pas oublier que ces besoins nutritionnels entrent surtout dans le cadre de la prévention des maladies fréquentes chez les fumeurs.

Conseils nutritionnels pour limiter la prise de poids

La prise de poids est la plupart du temps appréhendée par les fumeurs après l’arrêt du tabac. La nicotine présente dans la cigarette agit en réduisant l’appétit, en ralentissant le stockage des graisses et en accroissant la dépense énergétique.

Ainsi, quand on supprime le tabac, l’appétit revient et le manque de nicotine est souvent compensé par une fringale et une envie de sucres. La restauration de l’odorat et du goût incite aussi à manger davantage.

Voici quelques conseils nutritionnels pour limiter cette prise de poids et éviter les fringales.

Manger varié en choisissant les aliments riches en vitamines et en nutriment, en fibres, en minéraux et oligo-éléments.

Privilégier les aliments pauvres en calories telles que les céréales, les pâtes, les pommes de terre et les pains complets, ainsi que les légumes secs. L’objectif est de pouvoir combler votre satiété tout en évitant les fringales sans sucres ni graisses pour éviter la prise de poids.

L’eau est la meilleure alliée, elle reste vitale. Il faut boire au moins 1,5 litre par jour pour bien hydrater l’organisme. Elle peut également remplacer la sensation de faim.

La consommation de fruits et de légumes est indispensable pour gâter les petits creux. Les fruits peuvent être pris sous forme de jus, les légumes peuvent être mangés crus en guise de coupe-faim. Ils peuvent être cuisinés à la vapeur, ceci dans le but de conserver les éléments nutritifs et assouvir la faim.

Les produits laitiers et le poisson doivent être inclus dans l’alimentation de la semaine. Il faut les choisir moins salés et moins gras. D’ailleurs, le sel et le sucre doivent être consommés avec précaution.

Le nombre de repas par jour est aussi important. En effet, l’organisme se régule avec le rythme et les repères que nous lui donnons en prenant 3 repas équilibrés par jour. Donc, il ne faut pas en sauter.

Un petit conseil, planifiez votre menu de la semaine et adoptez vos courses en fonction de ce que vous allez manger. Vous connaissez maintenant ce qu’il faut prendre pour limiter la prise de poids si vous êtes décidé d’arrêter de fumer !